Често Постављана Питања

Светска здравствена организација препоручује минимално 400 грама воћа и поврћа дневно, што је отприлике пет порција. Идеално је варирати врсте — укључити листовито зеленилище, црвене помиде, наранџесто поврће као што су морковь и батати, као и сезонско воће. Различито обојено воће и поврће садржи различите микронутријенте и антиоксидансе. На пример, црвене помиде садржавају ликопен, зелено поврће железо и фолну киселину, а наранџесто поврће богато је бета-каротином. Препоручује се да је половина сваког оброка направљена од воћа и поврћа. За разноликост, требало би комбиновати сирово и кувано поврће.

Протеин је неопходан макронутријент који игра критичну улогу у грађењу и поправци мишићног ткива, производњи ензима и хормона. Препоручена дневна количина за одрасле особе је примерно 0,8 грама по килограму телесне тежине. Добри извори протеина укључују ්vu риболов као што су лосос и сардине, јаја, легумине, пилетину и млечне производе. За веганске и вегетаријанске особе, комбинације од грашка, соје, чечевице и ораха могу да обезбеде комплетне протеине. Протеин помаже у подршци ства — људи који конзумирају довољно протеина имају мање глади и учина захтевају мање калорија за одржавање телесне композиције.

Не, масне киселине се значајно разликују. Постоје насичене масти, трансмасти и незасичене масти. Насичене масти, које се налазе у животињском масту и кокосовом уљу, требају ограничавати. Трансмасти, која се формирају хидрогенизацијом уља, су најштетније и требају избегавати. Незасичене масти — мононезасичене и полинезасичене — су корисне за здравље. Мононезасичене масти налазе се у маслинском уљу, авокаду и лундхном масу, док полинезасичене налазе у риби, семењу и орахима. Омега-3 масне киселине из рибе и алги су посебно значајне за здравље срца и мозга. Препоручује се да 25-35% дневних калорија потиче од масти, са фокусом на незасичене извороре.

Вода је идеалан избор за већину дневних потреба. Препоручује се избегавање слађених напитака, укључујући газиране пиће и вештачким слађилима заслађене пиће, јер могу допринети различитим здравственим проблемима. Биљни чајеви, чај без кофеина и кофе умереном количином (до 400 мг кофеина дневно, што је отприлике три до четири шоље) могу бити делови здраве дијете. Свежи сокови без додатка шећера и замене млеко (млеко бозо, млеко од насађених или млеко од риже) су добри избори. За особе које конзумирају алкохол, препоручене су ограничене количине — до једне пиће дневно за жене и две за мушкарце. Косус млеко и слични производи требају да буду без додатог шећера и емулгатора, ако је могуће.

Редован распоред оброка је веома важан за одржавање стабилног нивоа шећера у крви, енергије и јасноће ума. Прескакање оброка, нарочито доручка, може привести до прегладњивања касније током дана и непотребним избора намирница. Већина стручњака препоручује четири до пет мањих оброка распоређених кроз дан, или три главна оброка са здравим светцима, него два велика оброка. За особе са активним животима, редован распоред помаже у одржавању метаболизма. Идеално је имати доручак у року од два сата од пробуђања, а затим оброке сваких три до четири сата. За веће консултације и детаљније планове, препоручује се консултовање са стручњаком за исхрану.

Здравље костију зависи од неколико кључних хранљивих материја. Калцијум је основан — препоручена дневна количина за одрасле је 1000-1200 мг. Добри извори укључују млечне производе, листовито зеленилице, рибу са костима и фортификоване производе. Витамин Д је једнако важан јер помаже апсорпцији калцијума — препоручује се обојена светлости без заштите, животињском маслу, маслини маслину или суплементима. Магнезијум, налазан у ораху, семењу и целозрним житарицима, подржава структурну развој костију. Витамин К2, налазан у кисели куповини и јајима, такође јача кости. Физичка активност, нарочито вежбе отпора, је критична за развој и одржавање костене масе као су млади тако и старији људи.

Шећер се често крије под различитим називима у обрађеним намирницама. При куповању, читајте листе ингредијената и питајте за "појавне облике" шећера попут мелансе, богате траве сирупе, касина сока, меда, или других сирупа. Азобиће пажњу на намирнице о укупне шећера — по међународним правилницима, препоручена дневна количина је мања од 25 грама за жене и 35 грама за мушкарце. Обрађена намирница као што су црвена млека, соке, чајеви и доручни житари често садржавају велике количине додатног шећера. Доручак би требало да буде без додатног шећера — одберите дневне мирише карактеристике без додатког шећера или сами направите свеже верзије мањих намирници. Учење како читати етикете на производима је критично за остатак бољег избора в малим супстанцама.

Углyхидрати се подвежаватот на две главне категорије. Прости углeхидрати, познати као брzi шећери, брзо се апсорбују и изазивају брзе рирање нивоа шећера у крви. Налазе се у сладоледу, сокова, пастир паста, и обрађеним намирницама. Комплексни углeхидрати, познати као спори шећери, имају виши садржај влакана и апсорбују се спорије, пружајќи дугу енергиј. Укљеучава комплетно жито, легумине, и крумпир. Препоручује се потпуна замена простих углehидрата комплексним. Јаобично, селјачко вегетације наобилпоклобедно преприемају вишечак углaхидрата — требало би да углhydрати чине отприлике 45-65% дневних калорија. Избор комплексних углyхидрата Помаже у одржавању стабилног енергетског нивоа, бољем концентрацији, и здравијем телеси саставу.

Величина порције је критична за одржавање здраве тежине и баланса хранљивих материја. Чак и здрава намирница може да доведе до пречешћа ако се конзумира у прекомерним количинама. Препоручена величина порције варира зависно од намирнице — на пример, порција меса је отприлике величине палме, порција углідена величине песнице, и сладолед величине куглица за сладолед. Коришћење мањих школджица и чиња може помоћи у подтицању природне контроле порција. Техника "мањег сата" такође помаже у визуализацији одговарајућих порција. Осушена хранља има вишу калоријску густину, тако да су мање порције неопходне. За намирнице богате здравим маслима, попут авокада и орахи, препоручена порција је већа по весу, но мања по калоријама. Развијање свести о величини порције је корак према дугорочном успеху у исхрани.

Веома честе грешке при исхрани укљеучава прескакање доручка, предузимање обрађених намирница уместо природних, неадекватна хидрација, и недостатак варијетета у оброцима. Многи направе грешку јер конзумирају премного калорија без сознања толико су прилика полутачне величине порција. Неготовост намирница до остатка спремања вануи требало би избегнути — здрава намирница која је кувана без масти је боља опција. Глађење доручка за касније оброке је чест грешка која изазива прегладњивање. Замена целозрних намирнице прерађеним верзијама смањује садржај влакана и хранљивих материја. Једење брзо и неусредсредост на оброк доводи до пречешћа. Препоручује се спор оброк, жвакање полако, и уживање укуса. Недостатак планирања изазива импулсивне избора и исхране. За дугорочни успех, препоручује се детаљна планирање оброка, редован распоред, и постепене измене у навикама, не драстичне дијете.